圖解：腹肌鍛煉方法，讓你最快獲取完美腹肌

臺(tái)灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個(gè)仰臥起坐后，覺得頸部以下全身無(wú)力。送到醫(yī)院時(shí)，意識(shí)清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經(jīng)過醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導(dǎo)致頸椎內(nèi)血管受不了連續(xù)施力而爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，因而頸部以下全身癱瘓。經(jīng)過及時(shí)手術(shù)搶救，該男子終于恢復(fù)健康。

在人們長(zhǎng)期的認(rèn)識(shí)當(dāng)中，仰臥起坐幾乎與腹肌訓(xùn)練劃上了等號(hào)。然而很多人只知其形，依樣畫葫蘆學(xué)了個(gè)大概動(dòng)作，卻在至關(guān)重要的細(xì)節(jié)上沒有掌握，讓原本虐腹的有效動(dòng)作變得很危險(xiǎn)。

現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外健身界，在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候已經(jīng)很少有人使用仰臥起坐了，做的最多的兩個(gè)動(dòng)作是平板支撐和卷腹。仰臥起坐的失寵，最重要的原因就是，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰部和頸部有損傷的危險(xiǎn)，它并不是一個(gè)理想的腹肌訓(xùn)練的好動(dòng)作。不信你看。

仰臥起坐動(dòng)作分解：雙腳固定——屈腿——雙手抱頭——彎腰——讓自己的胸部盡可能貼近膝蓋。

按照標(biāo)準(zhǔn)看下來(lái)好像沒什么特別的，但是這幾個(gè)步驟卻都是滿滿的槽點(diǎn)！首先雙腿固定就降低了腹肌參與程度，雙手抱頭是為了讓背部肌肉參與動(dòng)作，可是彎腰卻很容易傷害脊柱，在胸部貼近腿部這一步，如果訓(xùn)練者腹肌力量不足，則會(huì)加劇脊椎的損傷。

要知道，腰椎不應(yīng)該承受超過3400牛頓的壓力，可是仰臥起坐只做到一半脊椎承受的壓力就已經(jīng)達(dá)到了3400牛頓！更可怕的是，仰臥起坐讓脊椎彎曲狀態(tài)下受壓，一旦失去了中立的脊椎姿態(tài)，會(huì)讓訓(xùn)練者更容易受傷。

剛開始訓(xùn)練腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰臥起坐的時(shí)候腹部根本無(wú)法發(fā)力。身體會(huì)很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓(xùn)練基本沒什么效果。不能做仰臥起坐，又想要練出腹肌，我們還有做平板支撐和卷腹??！

建議新手練腹肌的順序：

1、卷腹+平板支撐：激活腹肌，這兩個(gè)簡(jiǎn)單又安全的動(dòng)作能激活腹肌，讓腹肌能發(fā)力。新手腹肌都是比較薄弱的肌群。

2、腹肌進(jìn)階課程：如P4P八分鐘腹肌訓(xùn)練，屬于腹肌打造課程，強(qiáng)化腹肌力量。課時(shí)短，八分鐘就能搞定一天的腹肌訓(xùn)練，省事。

3、腹肌雕刻訓(xùn)練：目前最火的課程，腹肌撕裂者，雕刻腹肌形狀，效果非常顯著。

這三個(gè)步驟根據(jù)自身能力來(lái)，一般卷腹+平板撐練一周左右，可以開始P4P的訓(xùn)練，一兩個(gè)月后，進(jìn)階到腹肌撕裂者，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，回復(fù)“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系統(tǒng)會(huì)推薦給你科學(xué)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。

做平板支撐的時(shí)候，腿部可以合并或者張開與肩同寬，選擇你喜歡的舒服的姿勢(shì)。基本受力集中在腹部核心部位。這里有一套網(wǎng)上流傳很廣的五分鐘平板支撐，就算是新手也不要害怕，大膽嘗試吧！看起來(lái)簡(jiǎn)單，要堅(jiān)持完還是需要一定的毅力的哦！

做完平板支撐再來(lái)一組卷腹強(qiáng)化一下吧！

卷腹：

1、雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面

平板支撐：

1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上

2、大臂垂直于地面

3、頸部保持自然放松

怎么樣，現(xiàn)在腹部有酸痛感了吧？這才真的鍛煉到你的腹??！掌握這兩個(gè)動(dòng)作之后，你可以和仰臥起坐說再見了。想要腹肌馬甲線，除了高效有針對(duì)性地進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，也不要忘了也要做有氧運(yùn)動(dòng)減脂哦！